一則消息給“賴床族”們敲響了警鐘――“美國(guó)加利福尼亞大學(xué)的研究人員在對(duì)100多萬(wàn)人觀察后得出結(jié)論:那些每天睡8小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間的人,以及那些每天只睡4個(gè)小時(shí)或不足4小時(shí)的人,他們的壽命會(huì)縮短。而每晚睡6-7小時(shí)最有助于延長(zhǎng)人的壽命。”
記者注意到,有關(guān)睡眠時(shí)間與壽命長(zhǎng)短的說法還不止這一種。一張“睡眠時(shí)間VS死亡危險(xiǎn)率”的函數(shù)圖顯示,睡眠時(shí)間在6.5-7.5小時(shí)之間,死亡率最低;而超過9.5小時(shí)或少于4.5小時(shí),死亡危險(xiǎn)率直接翻倍。
針對(duì)這些真實(shí)性有待考證的說法,不少網(wǎng)友們提出了自己的困惑:“睡得太久為什么會(huì)頭疼?”“身邊有人每天只睡5小時(shí)就清醒了,我卻睡9小時(shí)還不夠。”“最科學(xué)的睡眠時(shí)間是多久?”“越睡越困,越困越睡,陷入怪圈了。”北京朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任告訴我們,不同年齡段的最佳睡眠時(shí)間也是不同的,應(yīng)按照自己的年齡科學(xué)睡眠。
60歲以上老年人每天睡5.5~7小時(shí)
老人應(yīng)在每晚12點(diǎn)前睡覺,晚上睡覺的時(shí)間有7小時(shí),甚至5.5小時(shí)就夠了。阿爾茨海默氏癥協(xié)會(huì)公布的數(shù)據(jù)顯示,每晚睡眠限制在7小時(shí)以內(nèi)的老人,大腦衰老可推遲2年。而長(zhǎng)期睡眠超過7小時(shí)或睡眠不足都會(huì)導(dǎo)致注意力變差,甚至出現(xiàn)老年癡呆,增加早亡風(fēng)險(xiǎn)。
建議:老人最常見的睡眠問題是多夢(mèng)和失眠。多夢(mèng)是由于老人腦功能退化;失眠多因體內(nèi)褪黑素分泌減少所致,褪黑素是體內(nèi)決定睡眠的重要因素之一。專家建議,晚間睡眠質(zhì)量不好的老人,最好養(yǎng)成午休習(xí)慣,時(shí)間不要超過1小時(shí)。否則,大腦中樞神經(jīng)會(huì)加深抑制,促使腦中血流量相對(duì)減少,體內(nèi)代謝減慢,易導(dǎo)致醒來后周身不舒服,甚至更困倦。
30~60歲成年人每天睡7小時(shí)左右
成年男子需要6.49小時(shí)睡眠時(shí)間,婦女需要7.5小時(shí)左右,并應(yīng)保證晚上10點(diǎn)到早晨5點(diǎn)的“優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)間”。因?yàn)槿嗽诖藭r(shí)易達(dá)到深睡眠狀態(tài),有助于緩解疲勞。芬蘭一項(xiàng)針對(duì)2.1萬(wàn)名成年人進(jìn)行的22年跟蹤研究發(fā)現(xiàn),睡眠不到7小時(shí)的男性,比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出26%,女性高出21%;睡眠超過8小時(shí)的男性,比睡7~8小時(shí)的男性死亡可能性高出24%,女性高出17%。
建議:這個(gè)年齡段的人若缺乏睡眠,多與腦力減退,或壓力導(dǎo)致的暴飲暴食等不良習(xí)慣有關(guān)。專家提醒,除盡可能緩解壓力外,還可以在就寢環(huán)境上下點(diǎn)工夫,如減小噪音、通風(fēng)換氣、適當(dāng)遮光等,并選擇10~15厘米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人,也可以通過午休1小時(shí)的方式補(bǔ)覺。
13~29歲青年人每天睡8小時(shí)左右
這個(gè)年齡段的青少年通常需要每天睡8小時(shí),且要遵循早睡早起的原則,保證夜里3點(diǎn)左右進(jìn)入深睡眠。平常應(yīng)保證最晚24點(diǎn)上床、早6點(diǎn)起床,周末也盡量不睡懶覺。因?yàn)樗X時(shí)間過長(zhǎng),會(huì)打亂人體生物鐘,導(dǎo)致精神不振,影響記憶力,并且會(huì)錯(cuò)過早餐,造成飲食紊亂等。
建 議:年輕人多習(xí)慣熬夜,這會(huì)直接影響到他們第二天的精神狀態(tài),且易使皮膚受損,出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長(zhǎng)期熬夜還會(huì)影響內(nèi)分泌,導(dǎo)致免疫力下降, 感冒、胃腸感染、過敏等都會(huì)找上門,更會(huì)出現(xiàn)健忘、易怒、焦慮不安等精神癥狀。因此,年輕人最重要是規(guī)范自己的生活,入睡前1小時(shí)不要吃東西,中午小睡半小時(shí),對(duì)身體更有益。
4~12歲兒童每天睡10~12小時(shí)
4~10歲的兒童每天睡12個(gè)小時(shí)是必要的,每晚8點(diǎn)左右上床,中午盡可能小睡一會(huì)兒。年齡再大一些的兒童睡10小時(shí),甚至8小時(shí)就足夠了。首都兒科研究所兒??聘敝魅吾t(yī)師告訴記者,孩子如果睡眠不足,不僅會(huì)精神不振、免疫力低下,還會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育。但她提醒,睡覺時(shí)間也不能過長(zhǎng),若超過12小時(shí),可能會(huì)導(dǎo)致肥胖。
建議:兒童基本沒有睡眠障礙,只要營(yíng)造良好的環(huán)境就行。睡前不要吃東西,臥室不要有過亮的燈或較刺激的音樂;最好與孩子一起定個(gè)時(shí)間表,督促他們按時(shí)睡;睡前讓孩子做些準(zhǔn)備工作,如刷牙、洗臉、整理床鋪等,這個(gè)過程看似簡(jiǎn)單,卻是在對(duì)孩子暗示“該睡覺了”。
1~3歲幼兒每晚12小時(shí),白天兩三個(gè)小時(shí)
幼兒每天夜里要保證12小時(shí)睡眠,白天還需再補(bǔ)兩三個(gè)小時(shí)。具體的睡眠時(shí)間,可以根據(jù)他們自己的睡眠節(jié)律而定,比如有些寶寶習(xí)慣在接近中午時(shí)和下午晚些時(shí)候各睡一覺。
建議:這個(gè)年齡段的寶寶容易因玩得太興奮而影響睡眠。有時(shí)候,他們進(jìn)入了睡眠狀態(tài),腦子卻還在活動(dòng);睡著了,還常磨牙、踢被、尿床等。這些都會(huì)影響寶寶的大腦和身體發(fā)育。因此,建議父母在寶寶睡前1小時(shí)先給他們洗個(gè)溫水澡,放松全身;講個(gè)小故事或放一些輕松、舒緩的音樂等,也有助入眠。
1歲以下嬰兒每天16小時(shí)
1歲以下嬰兒需要的睡眠時(shí)間最多,大概每天16小時(shí)。睡眠是小月齡嬰兒生長(zhǎng)發(fā)育的重要時(shí)段,因此,睡眠時(shí)間必須要保證。
建議:嬰兒的睡眠問題大多是由于缺鈣、白天受驚嚇、消化功能紊亂造成的;也有孩子晚上睡不好是因?yàn)榘滋焖X過多。對(duì)此,家長(zhǎng)應(yīng)注意給孩子補(bǔ)鈣,科學(xué)喂養(yǎng);還需盡量保證嬰兒夜晚睡眠的完整,不宜夜間頻繁喂奶或換尿布,尤其是后半夜,因?yàn)樾≡慢g寶寶在后半夜分泌激素最快。
任何試圖更改生物鐘的行為,都將給身體留下莫名其妙的疾病,20、30年之后再后悔,已經(jīng)來不及了。
一、晚上9-11點(diǎn)為免疫系統(tǒng)(淋巴)排毒時(shí)間,此段時(shí)間應(yīng)安靜或聽音樂。 二、晚間11-凌晨1點(diǎn),肝的排毒,需在熟睡中進(jìn)行。
三、凌晨1-3點(diǎn),膽的排毒,亦同。
四、凌晨3-5點(diǎn),肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時(shí)間咳得最劇烈,因排毒動(dòng)作已走到肺;不應(yīng)用止咳藥,以免抑制廢積物的排除。
五、凌晨5-7點(diǎn),大腸的排毒,應(yīng)上廁所排便。
六、凌晨7-9點(diǎn),小腸大量吸收營(yíng)養(yǎng)的時(shí)段,應(yīng)吃早餐。療病者最好早吃,在6點(diǎn)半前,養(yǎng)生者在7點(diǎn)半前,不吃早餐者應(yīng)改變習(xí)慣,即使拖到9、10點(diǎn)吃都比不吃好。
七、半夜至凌晨4點(diǎn)為脊椎造血時(shí)段,必須熟睡,不宜熬夜。
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